練習計画はざっくり立てる

僕は自分でトレーニングする時、毎日細かく計画は立てずに、ざっくりと立てています。

 

練習の計画の立て方が全く分からないという方は、良かったら参考にしてください😊

 

【ざっくり計画の作り方】

 

まずは、次のように練習内容をグループ分けします。

 

回復系

• 完全休養
• アクティブレスト
• ウォーキング
• スロージョギング

調整系

• ジョギング（閾値以下）
• ペース走（閾値以下）

閾値系

• ジョギング
• ペース走
• ビルドアップ走

閾値＝乳酸性作業閾値（乳酸の産生量が急激に増加する時の強度・ペース）

※覚えなくていいです。スピードとロングの中間くらいの認識でOK

スピード系

• ロングインターバル
• ショートインターバル
• 坂ダッシュ

ロング系

• 20km走
• 25km走
• 30km走

 

※他にもいろいろなトレーニングがありますが、代表的なトレーニングをざっくり上げてあります。

 

次に、ルールをもとに1週間ごとの配置を考えます。

 

【ルール】

1. 1週間のうち、最低5回は回復、調整系を入れる。
2. 残りに閾値系、スピード系、ロング系をバランスよく入れる。
   ※初心者はジョギングのみでも可
3. 閾値系、スピード系、ロング系は2日連続で入れない。

 

 

例として適当に組んでみると、

 

例１）そこそこ走ってる人

月　調　整　　ジョギング　40分

火　閾　値　　ペース走　12000m

水　調　整　　ジョギング　60分

木　回　復　　完全休養

金　調　整　　ジョギング　60分

土　ロング　　20km走

日　回　復　　アクティブレスト

 

例２）ちょいちょい走ってる人

月　調　整　　ジョギング　30分

火　回　復　　完全休養

水　回　復　　完全休養

木　閾　値　　ジョギング　30分

金　回　復　　完全休養

土　回　復　　スロージョギング　30分

日　回　復　　ウォーキング　45分

 

こんな感じですかね？

 

僕は普段、火・水・木のどこかに黄色か赤、土日のどちらかに黄色かオレンジを入れます。あとは、青と緑を適当に入れます。

 

人によってグループの分け方は変わってくると思いますし、追い込む時期には閾値系、スピード系、ロング系を3回にする時があってもいいと思います✨

 

もちろん、きっちり計画を立てるほうが性格にあっている方もいると思います。ただ、食事や睡眠の摂り方、仕事や家事育児の都合、予定外の脚の疲労や痛みの影響など、予定通りにトレーニングを進めるのって結構難しいんですよね🤦‍♂️なので、このくらいざっくりしていたほうが、アレンジも利かせやすいのでオススメです。

 

これらの計画を軸にして、動きづくりや、筋トレなど、いろんな要素をカスタムしていくのもいいかもしれないですねー✨